Các bài tập đau cổ vai gáy luôn là một phần trong kế hoạch điều trị. Đó là sự kết hợp của các động tác kéo giãn, tăng cường sức mạnh, sức bền và liên quan đến điểm kích hoạt. Một số tác dụng quan trọng phải kể đến bao gồm:

    1. Kéo giãn cổ

    2. Tăng cường sức mạnh cho cơ cổ

    3. Thúc đẩy lưu thông máu

Hướng dẫn 9 bài tập đau cổ vai gáy hiệu quả nhất

1. Xoay cổ

    Đây là một động tác kéo giãn cơ nhẹ nhàng, giúp thư giãn, giảm căng cơ để xoa dịu vùng cổ vai gáy bị tổn thương. Các bước thực hiện nhanh và đơn giản như sau:

    Bước 1: Từ vị trí trung tính ban đầu, xoay cổ từ từ sang trái tương tự như động tác nhìn vào vai.

    Bước 2: Tạm dừng và giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây.

    Bước 3: Lặp lại tương tự với phía bên phải.

2. Kéo giãn cơ cổ hai bên

    Bài tập này tác động trực tiếp vào khu vực hai bên cổ để kéo căng cơ, giúp giảm triệu chứng nhức mỏi:

    Bước 1: Ngồi trên ghế hoặc ngồi dưới sàn.

    Bước 2: Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo sang bên phải.

    Bước 3: Giữ thẳng lưng và thả lỏng hai vai, giữ nguyên tư thể này trong khoảng 30 – 40 giây rồi thả lỏng về vị trí ban đầu.

    Bước 4: Lặp lại động tác với bên còn lại.

 3. Kéo giãn cơ hình thang

      Đây là bài tập đơn giản, có tác dụng thư giãn vùng cơ bị căng ở cổ và vai:

      Bước 1: Di chuyển cánh tay phải ra phía sau lưng.

      Bước 2: Dùng tay trái bắt lấy tay phải và kéo nhẹ nhàng về phía chân trái.

      Bước 3: Nghiêng đầu về phía bên trái và giữ nguyên tư thế này trong vòng khoảng 10 – 15 giây.

      Bước 4: Lặp lại động tác ở bên còn lại.

      Ngoài ra, người tập cũng có thể thực hiện theo cách thứ hai bằng cách giữ hai tay phía trước. Mặc dù góc độ khác nhau nhưng hiệu quả mang lại là tương đương.

4. Bài tập chiến binh

    Bước 1: Từ tư thế đứng thẳng, người tập đưa một chân ra phía sau, chân còn lại đưa về phía trước theo hình chữ V hơi xéo.

    Bước 2: Gập gối chân trước một góc 90 độ, đồng thời nhấc cả hai cánh tay lên, dang rộng toàn bộ cánh tay, một tay đưa theo hướng chân trước, tay kia đưa về sau.

    Bước 3: Giữ cố định động tác này khoảng 30 giây rồi đổi bên.

5. Bài tập nghiêng bên

     Bài tập nghiêng bên sẽ giúp làm giảm căng thẳng cho vùng cổ, lưng và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

     Bước 1: Đứng thẳng với tư hai tay chắp trên đầu.

     Bước 2: Giữ cổ và đầu thẳng.

     Bước 3: Từ từ nghiêng người sang bên phải rồi sang bên trái, lưu ý không để cơ thể cong về phía trước hoặc phía sau.

     Bước 4: Lặp lại 10 lần, có thể sử dụng thêm tạ cầm tay nếu muốn tăng cường độ tập luyện.

6. Bài tập xoay và nhún vai

    Đây là bài tập kéo giãn chuyên sâu dành cho tình trạng đau cổ vai gáy thường gặp. Việc duy trì thực hiện đều đặn sẽ đem lại hiệu quả cải thiện tích cực, giúp giảm căng cơ cổ, làm dịu triệu chứng đau đầu do chèn ép dây thần kinh và căng cơ.

     Bước 1: Từ từ nhún vai lên xuống trong 30 giây.

     Bước 2: Nghỉ ngơi trong vài giây.

     Bước 3: Xoay vai về phía trước và đưa lên phía tai, sau đó xoay xuống và ra sau kết hợp đẩy hai bả vai vào nhau.

      Bước 4: Lặp lại động tác này trong 30 giây, sau đó đổi hướng.

7. Ngồi gập về phía trước

   Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, giữ thẳng cột sống, duỗi thẳng chân ra phía trước sao cho bàn chân hướng lên trần nhà.

    Bước 2: Hít sâu, duỗi và đưa tay qua đầu sao cho khuỷu tay không bị gập, mắt nhìn theo tay và kéo căng cột sống tối đa.

    Bước 3: Thở ra kết hợp uốn cong người về phía trước, đồng thời đưa tay xuống, cố gắng chạm vào các ngón chân sao cho đầu nằm trên đầu gối.

     Bước 4: Khi tay chạm vào các ngón chân, cố gắng giữ và kéo về phía sau cho đến khi cảm thấy gân khoeo được căng ra.

     Bước 5: Hít vào, hóp bụng, giữ nguyên tư thế trong 60 – 90 giây, sau đó từ từ tăng thời gian lên 5 phút và lâu hơn (cho các lần tập tiếp theo).

      Bước 6: Thở ra, đưa cơ thể lên trên, thả lỏng các ngón chân khỏi các ngón tay để trở lại tư thế ban đầu.

 8. Bài tập cánh bướm

     Thói quen thực hiện bài tập cánh bướm mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả cải thiện tích cực đối với tình trạng nhức mỏi cổ vai gáy và lưng trên.

    Bước 1: Đặt lòng bàn tay lên trên vai đối diện và chuyển động đưa hai khuỷu tay của chạm vào nhau.

      Bước 2: Giữ nguyên tư thế này trong 10 – 20 giây, sau đó thả ra.

      Bước 3: Lặp lại động tác trên từ 3 – 5 lần.

 9. Dựa lưng vào tường

     Đây là dạng bài tập, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, vai, cổ. Từ đó các triệu chứng nhức mỏi được cải thiện đáng kể.

      Bước 1: Đứng thẳng ở tư thế dựa lưng vào tường, có thể bước chân hơi chếch ra ngoài để cố định.

      Bước 2: Dang rộng cánh tay để tạo hình chữ “T”, sau đó gấp khuỷu tay thành góc 90 độ.

      Bước 3: Từ từ di chuyển cánh tay lên và xuống, nhưng đảm bảo luôn tựa thẳng vào tường.

      Bước 4: Khi các ngón tay chạm trên đầu, người tập thực hiện lặp lại các thao tác.

Nguồn: Đông Tây y Trường Xuân tổng hợp